Så påverkar träning din bäckenbotten – myter och sanningar
Många tror att träning antingen är lösningen på alla bäckenbottenproblem eller att det är en stor riskfaktor för att förvärra dem. Sanningen ligger någonstans däremellan. Träning är avgörande för en stark och fungerande bäckenbotten – men fel typ av belastning kan också skapa problem. I det här inlägget reder vi ut myter och sanningar om träning och bäckenbotten och ger dig konkreta tips på hur du tränar rätt.
Är tunga lyft farliga för bäckenbotten?
En vanlig uppfattning är att tunga lyft skadar bäckenbotten och orsakar problem som urinläckage eller framfall. Detta är dock en förenklad bild. Tunga lyft i sig är inte farliga, men tekniken och individens grundstyrka spelar en avgörande roll.
Sanning: Felaktig teknik och dålig aktivering av bäckenbotten kan skapa problem, men rätt utförda lyft stärker snarare kroppen som helhet. Det viktiga är att gradvis bygga upp styrka och ha en stabil grund.
Tips:
Aktivera din bäckenbotten före och under lyftet.
Andas rätt – undvik att hålla andan och skapa onödig buktryck.
Arbeta med en tränare som har kunskap om bäckenbottenhälsa.
Vilka träningsformer stärker istället för att försvaga?
Alla träningsformer påverkar bäckenbotten på olika sätt. Vissa är mer skonsamma och stärker musklerna på ett hållbart sätt, medan andra kan ge en hög belastning som kräver anpassning.
Träningsformer som stärker bäckenbotten:
Pilates och yoga – Fokus på kontroll och inre styrka, vilket är perfekt för bäckenbotten.
Simning – Skonsam träning som stärker hela kroppen utan att belasta bäckenbotten.
Funktionell träning – Övningar som stärker hela core-muskulaturen, inklusive bäckenbotten, om de utförs korrekt.
Träningsformer som kan vara utmanande om tekniken är fel:
Tung styrketräning – Kräver rätt teknik och progressiv träning.
Hopp och löpning – Höga stötar kan vara tuffa för en svag bäckenbotten,men kan byggas upp gradvis.
CrossFit och HIIT – Intensiva pass kan skapa stort buktryck men med rätt anpassning kan även dessa träningsformer fungera.
Rätt övningar för en stark bäckenbotten
För att optimera din bäckenbottenträning är det viktigt att inkludera övningar som stärker både bäckenbotten och den omkringliggande muskulaturen. Här är tre effektiva övningar:
Bäckenbottenaktivering (knipövningar)
Spänn bäckenbotten som om du försöker stoppa urinflödet.
Håll i 3–5 sekunder och slappna av.
Upprepa 10–15 gånger, 3 gånger om dagen.Djupa knäböj med aktivering
Stå med fötterna axelbrett isär.
Gå ner i en djup knäböj och fokusera på att aktivera bäckenbotten i bottenläget.
Res dig långsamt upp och slappna av.
Upprepa 10 gånger.Bäckenlyft med fokus på bäckenbotten
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Lyft bäckenet långsamt och spänn bäckenbotten.
Sänk långsamt ner igen.
Gör 10–15 repetitioner.
För de som har svårt att aktivera bäckenbotten på egen hand eller vill ha en extra boost i sin träning, erbjuder Gaudii Clinic behandling med Emsella. Emsella är en icke-invasiv teknologi som genom högintensiva elektromagnetiska impulser stimulerar och stärker bäckenbottenmuskulaturen – motsvarande tusentals knipövningar på bara 30 minuter.
Fördelar med Emsella:
Effektiv och snabb behandling för både kvinnor och män
Förbättrar muskelfunktionen och minskar urinläckage
Kräver ingen återhämtningstid
Hos Gaudii Clinic kan vi skräddarsy en behandlingsplan som kombinerar EMSella med träning och rådgivning för att optimera din bäckenhälsa.
Träning är en fantastisk möjlighet att stärka bäckenbotten – så länge den görs rätt! Tunga lyft är inte farliga i sig, men kräver korrekt teknik och gradvis uppbyggnad. Rätt träningsformer, som pilates, yoga och simning, kan bidra till en stark och välfungerande bäckenbotten. Komplettera din träning med specifika bäckenbottenövningar eller Emsella-behandling hos Gaudii Clinic för bästa resultat.
Har du frågor om hur du kan anpassa din träning för din bäckenbotten? Kontakta oss på Gaudii Clinic så hjälper vi dig!
7 feb. 2025
